TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA V PRAXI

ZÁSADY SPRÁVNÉHO TRÉNINKU

Tréninkovou příručku sestavila Michaela Řiháčková, trenérka 2.stupně ve sportu boccia a pomocná lektorka BISFed trenérského školení na mezinárodní úrovni.

Struktura tréninkové jednotky:

PŘÍKLADY ONLINE TRÉNINKOVÝCH DENÍKŮ

  • KRÁTKÝ ROZHOVOR, KTERÝM TRENÉR ZJISTÍ AKTUÁLNÍ FYZICKÝ STAV A PSYCHICKÉ ROZPOLOŽENÍ HRÁČE
  • VHODNÉ ROZCVIČENÍ A PŘÍPRAVA NA TRÉNINK
  • NÁCVIK TRÉNINKOVÉHO DRILU - HLAVNÍ AKTIVNÍ ČÁST
  • KONDIČNÍ HRA
  • ZKLIDNĚNÍ, KRÁTKÁ ZPĚTNÁ VAZBA, SHRNUTÍ

Před začátkem tréninku má trenér připraveno:

  • Činnost - úkoly v aktivní části, změna sportovní výzvy, plán, jak úkoly stručně vysvětlit či ukázat.
  • Rozdělení hráčů do skupin pro skupinové úlohy.
  • Prostor - kolik místa je v tělocvičně a kolik místa budete mít pro každého hráče.
  • Kontrola místa tréninku, případně trenér informuje podpůrný personál.

PŘÍPRAVNÁ FÁZE NA TRÉNINK ČI ZÁPAS - WARM UP

Proč warm up provádět?

Účelem přípravy na trénink či zápas je zaktivovat hráče fyzicky a psychicky na sportovní výkon určité úrovně. Warm up aktivity či procedury obvykle obsahují cvičení, které zvyšuje tep, krev se rozproudí a dojde k zahřátí, rozhýbání a nabuzení svalstva. V určitých fázích fyzického předcvičení se můžeme zaměřit pouze na části, které hráč potřebuje ke hře.

Přípravu na zápas je vhodné u každého sportovce individuálně vybudovat, průběh doporučujeme konzultovat s fyzioterapeutem. Přínosy zvyšování srdeční frekvence mohou být v některých případech i kontraproduktivní.

Vhodná příprava má zpravidla několik složek a může obsahovat dechová cvičení či krátkou meditaci pro zklidnění mysli a zvýšení koncentrace. Pro trenéra by měl poskytnout průběh přípravy na zápas informace o rozpoložení sportovce a příležitost k potvrzení strategie do následujícího zápasu.

Rozcvičení tvoří nejčastěji tři účelově po sobě jdoucí aktivity:

  • rozhýbání svalů a kloubů
  • theraband 
  • rutijní sestava odhodu míčů


FYZICKÉ PROTAŽENÍ A ROZCVIČENÍ

Začněte s lehkým rozhýbáním svalů  a kloubů se zaměřením na ty, které jsou  zapojeny do házení. Většinou by svaly a klouby měly být rozhýbávány od trupu k ramenům a ke krku. Jednotlivé protažení bychom měli držet zhruba 10-25 sekund, a hráč by měl u nich vydechnout. Cvičení by mělo obsahovat pohyby, které je doporučeno opakovat 6-8krát  po sobě.

Reprezentantům nastavovala fyzické rozcvičení fyzioteraputka a my doporučujeme sportovním klubům pozvat fyzio pracovníky na trénink, aby hráčům, asistentům a trenérů ukazál, jak s hráči cvičit před tréninkem či zápasem.

VIDEO UKÁZKA ROZCVIČENÍ SPORTOVCE
vytvořeno BISFed výborem pro rozvoj sportu boccia

Vždy buďte opatrní, co se rozsahu týká a nikdy nejděte přes velkou bolest. Typické protahování svalů kloubů:

Trup:

  • rotace
  • ohyb do stran
  • předklon

Ramena, paže:

  • prsní svaly
  • rotační pohyby dovnitř a ven
  • protažení tricepsů
  • protažení zápěstí

Hlava/Krk:

  • postranní krční ohyby
  • ohyb vpřed
  • rotace do stran
  • cvičení s krčními nástavci pro BC3

THERABAND

Posilovací guma je univerzální cvičební pomůcka. Využít jí můžete při rehabilitaci, kondičním nebo silovém tréninku a také je skvělou pomůckou pro domácí cvičení.

Další fáze rozcvičování je použití therabandu. Po pasivním protažení se touto aktivitou svaly aktivně nabudí. S therabandem se obvykle cvičí ve směru pohybu paží, kterým hráč hází. Používá-li hráč například k odhodu míče kyvadlový pohyb, asistent může při rozcvičení s therabandem držet jeden konec therabandu za hráčem.  Při simulaci pohybu hodu se theraband napíná a povoluje. Pro hráče BC3 kategorie může být theraband užitečný jako velmi lehký odpor při napodobování pohybu, kdy hráč vypouští míč z rampy pomocí tykadla. Jakým způsobem cvičit s therabandem, aby jste aktivovali hráči rameno, lopatku a horní či dolní část zad se poraďte s fyzioterapeutem.


SESTAVA ODHODŮ

Poslední fáze přípravy před zápasem či před aktivní částí tréninku  je rozhazovaní s míči. V této fázi by měl hráč postupně a účelně provádět hody tak, aby se připravil na skutečné situace ve hře. Pro hráče v házecích klasifikačních třídách začínáme obvykle hodem na cíl v přední části kurtu než postoupí se svými aktivitami  na delší vzdálenosti. Dále hráč procvičuje i jiné typy hodů, jako rozrážení či hody obloukem. Celá sestava by měla být rutinní záležitost tak, aby se hráč cítil před zápasem či před aktivní částí tréninku ve své komfortní zóně.

Proces rozcvičení by měl být pro hráče čas, ve kterém se zklidní jeho mysl, zvýší jeho pozornost a ujistí se, že se může spolehnout na svou dlouhodobě budovanou herní dovednost. Pozitivní představy mohou pomoci zrelaxovat mysl a zvýšit pozornost.

AKTIVNÍ ČÁST TRÉNINK - NÁCVIK TRÉNINKOVÉHO DRILU

V praktické části tréninku můžete využít řadu pomůcek pro různé úkoly tak, abyste vytvořili pro hráče jak trénink zábavný, tak trénink, který jim poskytne dostatečnou sportovní výzvu.

ROZVOJ DOVEDNOSTÍ A NÁCVIK TECHNICKÝCH PROCESŮ

Obsah práce v průběhu aktivní části tréninku závisí na určení cíle. Pokud bude cílem trenéra například zlepšení držení těla sportovce při rozrážecích hodech, nastaví trenér jako obsah aktivní části trénink tak, aby cíle dosáhl. Pokud je cíl spojen například s výkonem na nadcházejícím turnaji, bude aktivní část tréninku zaměřena na technické herní procesy a strategii, které hráč plánuje v turnaji použít.

Aktivity v této části tréninku rozvíjí herní a pohybové dovednosti. Je-li hráč přesný a cítí-li se ve své komfortní zóně ve stávajícíh úkolech, trenér zvyšuje sportovní výzvu úpravou úkolů. Trenér by měl vždy vědět, co je potřeba zdůraznit, jaké typy herních pokroků či jaké úpravy případně provést ve chvíli, kdy je pro hráče úkol příliš těžký. Trenér by měl vždy přemýšlet o organizaci, pracuje-li se skupinami hráčů (rozdělení sportovců do skupin a využití prostoru).

NÁCVIK JEDNOTLIVÝCH TYPŮ HODŮ

NÁCVIK DOHOZU

Typ hodu, který ve hře používá každý hráč ve všech směnách. Přesný dohoz využijeme při podání, při blokaci či při maximalizaci skóre v závěru směny. Je to typ hodu, kterým je míč doručen na cílové místo či do cílového prostoru. Pro tento typ hodu je potřeba mít pod kontrolou sílu odhodu,  směr míče a plán trajektorie.

Nácvik podání
Obecně je dobré mít 2 délky podání, a to podle techniku odhodu a fyzických dispozic sportovce. Cílem je nácvik odhodu prvního barevného míče tak, aby kryl úhel na jack pro soupeře. Protože tento typ hodu je ve hře rekreačních i výkonnostních sportovců nejčastější, je dobré se nácviku pečlivě věnovat. Hráč by se měl ideálně při zápase cítit při podání ve své komfortní zóně - volba místa je totiž na něm. Nejsilnější místa na kurtu by měla být prokázána jak tím, že na ně hráč nejen přesně dohazuje, ale také na nich dokáže zahrát úspěšně i jiné typy hodů.

Důvod proč doporučujeme jen dvě místa podání je poměrně jednoduchý - je lepší mít 2 více přesné zóny než např. 4 míň přesné zóny. Z vlastní zkušenosti je i poznatek, že má-li  sportovec například čtyři místa podání, na turnaji příliš kombinuje a je těžké se rozhodnout kam bude hrát. Častokrát obhlíží soupeře a hledá jeho slabá místa, což narušuje koncentraci na vlastní hru.

Při hledání své komfortní oblasti na kurtu by se hráč neměl orientovat jen na určitý přesný bod, ale vždy na rozmezí, a to například půlmetrové (záleží na více faktorech). A to  proto, že jack se ve hře může posunout či se často stává, že hráč odhodí jack dále než na tréninku, což může být způsobeno tlakem či nervozitou. Mít určené pouze rozmezí je velmi dobré k tomu, aby nastane-li tato situace, hráče nevyvedla z míry.  Doporučujeme také, a to zejména pro začínající hráče, či na turnajích, kde se hráči cítí pod tlakem, aby si nenastavovali místo pro odhod jacku blízko pomezní čáry.

Nácvik dohozu
Při tréninku dohozů si většinou hráč posouvá míč, ke kterému dohazuje, a to zhruba o ½ až ¾ metru vzad. Efektivní je trénovat dohozy i systémem identifikace míst na kurtu tak, aby hráč procvičil postupně dohozy na všechny vzdálenosti.

Při tréninku jakéhokoliv hodu by se měl hráč vždy soustředit na celý proces hodu. V případě nácviku odhodu jaku a prvního barevného míče je ideální, když si hráč natrénuje vše jako sled sled určitých po sobě jdoucích pohybů. Celý proces - pohyby, výdechy nádechy - by měl hráče usadit do jeho komfortní zóny a doručit maximální soustředění.

Jakmile se technický proces dohozu stane pro hráče komfortní a osvojený, může začít pracovat na eliminaci vnějších vlivů během hry na turnaji. Přenos ovojeného technického procesu z tréninku na soutěžní kurt mu dá nyní v této oblasti mnohem větší prostor.

NÁCVIK  DOJEZDŮ MÍČE - BC3 S VYUŽITÍM POMŮCKY

PŘÍKLAD NACVIKU DOHOZU

NÁCVIK SILOVÉHO HODU S POUŽÍTÍM POMŮCKY

NÁCVIK ROZRÁŽENÍ

Každý hráč se snaží mít ve směně svůj míč před jackem, nejlépe tak, aby zakrýval soupeři úhel na jack. Pokud ale bílý míč takto zablokuje soupeř, hráč potřebuje odrazit míč soupeře, a k tomu je potřeba nácvik silových hodů, jako je rozrážení. Používat silové hody během zápasu je určitý projev herní vyspělosti a jistoty. Na mezinárodních turnajích se hráč bez rozrážení ve hře neobejde.

Co je tedy rozrážení a jak ho trénovat?
Dynamický, silový hod, který hráč používá také případně k posouvání jacku dále do kurtu či k odstraňování soupeřova míče z určitého prostoru. Pro tento typ hodu nepotřebuje mít hráč pod kontrolou sílu odhodu, hraje tou největší silou, kterou umí vyvinout. V případě BC3 hry se usadí míč na nejvyšší možné místo nejdelšího nástavce.

Rozrážení je dobré trénovat v jednoduchých cvičeních, kdy si cvičný barevný míč hráč nastaví 45° před jack. Poté postupuje od V-linie dozadu. Při úspěšném pokusu si situaci posune cca o půl metru vzad. Podél pomezní čáry kurtu směrem dále dozadu by měl být barevný míč a jack za sebou rovně za sebou. Pokud se hráč několikrát netrefí, trenér mu může změnit úhel barevného míče, který jack zakrývá.
Rozrážení je také vhodné trénovat v jednoduché kombinaci dohoz-rozražení-dohoz, což je efektivní zejména pro použítí ve hře.

NÁCVIK DORÁŽENÍ, LOMENÉHO HODU A PYRAMIDY

Hody v druhé polovině směny, kdy je míčů na kurtu více. Hráč si vždy snaží zajistit dobrou pozici svého míče co nejdříve ve směně. Jak se však směna postupně vyvíjí,  pozice míče na kurtu je více a více důležitější. Pokud hráč pořád hraje (ať už je soupeř vyházen či nikoliv), pozice a úhel míčů a čím dál tím zásadnější a tlak stoupá. Umístit míč do pozice, ze které může hráč těžit při dalším hodu, je velmi strategické. Pyramidy a lomené hody jsou technicky obtížnější, ale mnohdy je to jediná cesta, jak dostatečně ochránit jack, proto je nutné se jim během tréninků věnovat.

Pokud má hráč nacvičeny dohozy a rozrážení, pak tyto typy hodů jdou na tréninku snáz. Při těchto hodech využívá hráč rozestavení ostatních míčů na kurtu. Dorážení hráč může trénovat od V-linie, nastavením míčků do pozice viz obrázek.  Cvičný míč je nastaven zhruba 20-30 cm před jackem.
Pro lomený hod je efektivní trénink prostřednictvím herních situací a simulací reálných herních situací. Hráč má pod kontrolou sílu odhodu, dráhu míče a ví, o který míč lomení provede.
Pyramidy a kumulace míčů na sebe hráč trénuje opět simulací herní situace. Základem je vhodně vytvořit kumulaci míčů a naplánovat dráhu míče, kterým hráč hraje. Hráč opět trénuje od konkrétní vzdálenosti (např. metr či metr až dva za V-linii) a jakmile se mu povede dostat jeden (například) z šesti míčů nahoru, s celou úlohou se přesune zhruba o metr vzad zhruba o metr dozadu.

NÁCVIK HODU OBLOUKEM

Hod obloukem je vhodné trénovat tak, že si jack postaví hráč do pozice, kdy je zcela zakrytý barevným míčem rovně před sebe. Pokud se hráči povede jack posunout vzad, situace je posunuta o cca půl metru dozadu. Hráč trénuje různé techniky (nízké i vyšší oblouky) a postupně se učí jaký dopad mají jednotlivé typy hodů na herní situaci a také jaká technika mu skutečně vyhovuje. Hráči klasifikační třídy BC2 a BC4 mohou mít hody obloukem zažazeny i ve svém procesu přípravy na aktivní část tréninku či zápas.

Hod obloukem a kdy ho ve hře použít?
Tento typ hodu hráč volí tehdy, pokud se potřebuje například dostat přes určitou naakumulovanou blokaci míčů, či má-li nulový výhled na jack. Tento typ hodu většinou ovlivní pozici míčů na kurtu a změní stávající skóre. Častokrát je cílem tohoto hodu jack a tento hod lze volit za účelem vytvořit místo kolem jacku a vytvořit si tak prostor k maximalizaci skóre. Tento typ hodu může být velmi efektivní, je však technicky obtížný, zvláště jeli hráč pod tlakem, protože mu nezbývá mnoho míčů. Při volbě je velmi důležité zvážit rizika.

Při tomto typu hodu si hráč potřebuje naplánovat trajektorii pohybu míče a vědět, kdy míč vypustit.

 

NÁCVIK HODU OBLOUKEM S VYUŽITÍM POMŮCKY

UKÁZKA HODU OBLOUKEM A RIZIKO, KDYŽ SE HOD NEPOVEDE

KONDIČNÍ HRY

Někteří (ne vždy všichni) hráči jsou motivováni, když mohou hrát směny nebo i celý zápas mezi sebou. V mnohých klubech se touto aktivitou zakončuje většína tréninků. Jak hráče spárovat či jim vybrat pro kondiční hru soupeře, by měl trenér pečlivě naplánovat tak, aby každý měl šanci na úspěch. Zvolený formát by měl opět být spojen s celkovým cílem tréninkové jednotky. Téma závěrečné kondiční hry by mělo korespondovat s prací v aktivní části, přičemž na sebe jednotlivé části tréninku plynule navazují.

UKÁZKA KONDIČNÍ HRY BĚHEM TRÉNINKU

UKÁZKA KONDIČNÍ HRY BĚHEM TRÉNINKU

ZKLIDNĚNÍ DO BĚŽNÉHO REŽIMU

Na závěr tréninku je vhodné zklidnit tělo do normálního režimu. Protože boccia je sedavý sport, zpravidla není potřeba praktikovat rozsáhlé fyzické zklidnění. Lehké cvičení pro protažení svalů může být ideální. Vhodná je opět konzultace s fyzioterapeutem. Po tréninku ži zápase je vhodná příležitost pro hydrataci organizmu či nabídnout hráči například ovoce pro obnovení energie.

V závěru tréninku by měl hráč s polečně s trenérem reflektovat průběh tréninku. Vhodná je krátká konverzace o dosaženém pokroku, rozsahu práce, dosažení nastavených cílů, co šlo dobře atd. Trenér získá zpětnou vazbu od hráčů na provedené aktivity, kterou mohou doplnit i asistenti.  Na základě průběhu tréninku by měl být nastaven plán na příští trénink.